In che modo l'L-triptofano potrebbe influire sul sonno?

Che cos'è l'L-triptofano?

L'L-triptofano è un aminoacido essenziale. Il corpo umano non è in grado di produrlo, ma ne ha bisogno per svolgere alcune funzioni biologiche.

In particolare, esso partecipa alla sintesi proteica e alla produzione di molecole coinvolte in vari processi fisiologici.

L'organismo la utilizza infatti come precursore della serotonina e della melatonina. Questi due neurotrasmettitori sono coinvolti principalmente nei meccanismi legati all'umore e alla regolazione del ciclo sonno-veglia (1).

Tuttavia, l'impatto del L-triptofano sul sonno dipende da numerose fasi metaboliche e il suo effetto non può essere considerato diretto.

Questo aminoacido si trova in una varietà di alimenti, spesso di origine animale, ma talvolta anche vegetale. Le fonti alimentari più comuni includono:

• prodotti lattiero-caseari;
• carni rosse e bianche;
• uova;
• legumi, compresa la soia;
• noci.

Si può trovare anche come integratore alimentare, sotto forma di compresse o capsule.

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Dall'L-triptofano alla melatonina: quello che devi sapere

Una volta presente nell'organismo, l'L-triptofano viene prima convertito in 5-HTP, poi in serotonina e infine in melatonina (2).

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare il sonno. Viene anche comunemente chiamata "ormone del sonno".

In particolare, la melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e ad alleviare le sensazioni soggettive associate al jet lag (3).

Per questo motivo viene talvolta consigliata come integratore per favorire un sonno migliore.

Tuttavia, è efficace solo nel caso di disturbi del sonno legati a una carenza di melatonina, mentre risulta inefficace nel caso di disturbi legati a un altro problema (ambiente non favorevole all'addormentamento, patologia, ansia, ecc.).

Questo processo suggerisce quindi l'esistenza di un legame indiretto tra la presenza di L-triptofano nel nostro organismo e la regolazione dei meccanismi legati al sonno.

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Consigli pratici e ingredienti per dormire meglio

Le abitudini da adottare per dormire meglio

Il miglioramento della qualità del sonno dipende soprattutto da uno stile di vita che rispetti i ritmi biologici di ognuno.

Alcune semplici abitudini possono aiutare ad addormentarsi più facilmente e a mantenere il sonno per tutta la notte.

Per cominciare, è fondamentale:

• andare a letto e alzarsi a orari regolari per abituare il corpo a una certa routine;
• mantenere la camera da letto buia, silenziosa e fresca, per limitare qualsiasi disturbo esterno;
• evitare i pasti abbondanti la sera e gli stimolanti a fine giornata, perché disturbano il sonno;
• praticare regolarmente attività fisica, preferibilmente durante il giorno, per affaticare il corpo e aumentare la quantità di sonno necessaria la sera.

Oltre a queste buone abitudini, di sera è opportuno limitare l'esposizione a luci artificiali intense e agli schermi, che sono fonti di luce blu.

Questo tipo di luce inganna il cervello, che tende a confonderla con la luce del giorno, ed inibisce la secrezione di melatonina con un anticipo sufficiente a favorire l'addormentamento.

Inoltre, se hai una natura ansiosa, ti consigliamo di utilizzare a fine giornata tecniche di gestione dello stress e di rilassamento come lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.

Ingredienti mirati per una spinta naturale

Alcuni ingredienti sono stati studiati per favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

Tra questi spicca ovviamente la melatonina. Può essere particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi in periodi specifici, come un cambio di ritmi o in conseguenza del jet lag.

La melatonina può essere assunta occasionalmente per accelerare il processo di addormentamento o ridurre i sintomi soggettivi del jet lag.

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Quando il sonno è disturbato da fattori diversi dalla semplice mancanza di melatonina (stress, ritmi di vita frenetici, ansia), può essere interessante assumere una formula più completa.

Questa può incorporare diversi ingredienti studiati per il loro ruolo nel rilassamento o nell'equilibrio del ciclo sonno-veglia.

La valeriana, ad esempio, aiuta a mantenere i modelli naturali del sonno. È stata studiata per i suoi effetti sulla riduzione dell'agitazione psicomotoria e del tempo di addormentamento (4).

Dal canto suo, la passiflora (Passiflora incarnata) favorisce un sano riposo notturno e si ritiene abbia un potenziale impatto sul sistema GABA, aiutando a calmare i nervi (5).

Scopri l'integratore alimentare Advanced Sleep Formula, che contiene melatonina, vitamina B6 che aiuta a ridurre la stanchezza, ed estratti vegetali studiati per la loro azione sul sonno, come la valeriana e la passiflora.

Oggi anche le caramelle gommose sono un'opzione interessante e facile da integrare nella routine quotidiana, per testare gli effetti sul sonno di ingredienti naturali, come il cannabidiolo (CBD).

Il CBD è una molecola fitocannabinoide presente nella canapa, i cui effetti vengono studiati nel contesto del rilassamento e della gestione del sonno (6-8).

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