Iperglicemia: cosa si può fare per limitare questo fenomeno?

Iperglicemia: cos'è esattamente?

L'iperglicemia è un eccesso di glucosio (zucchero) nel sangue, che provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue oltre i valori normali.

Quando si verifica occasionalmente, questo fenomeno è normale: dopo un pasto molto abbondante, un'impennata di stress o una notte di sonno insufficiente, l'organismo rilascia più glucosio nel sangue per fornire energia.

In questi casi si tratta di un aumento temporaneo: l'insulina entra in azione e riporta naturalmente i livelli di zucchero nel sangue alla normalità.

Il problema sorge quando l'organismo non è più in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine, perché produce troppo poca insulina o perché le cellule diventano meno sensibili ad essa.

Allora si parla di iperglicemia cronica, una condizione che richiede una vera e propria vigilanza.

Quali sono le soglie di riferimento?

Secondo gli standard generalmente accettati (1):

• a digiuno:
  • glicemia normale: < 1,00 g/L (5,6 mmol/L)
  • iperglicemia: ≥ 1,26 g/L (7 mmol/L), confermata in due occasioni

• due ore dopo un pasto (postprandiale):
  • glicemia normale: < 1,40 g/L (7,8 mmol/L)
  • iperglicemia: ≥ 2,00 g/L (11,1 mmol/L)

I valori intermedi tra queste soglie possono indicare livelli glicemici instabili, pre-diabete o insulino-resistenza.

Quali sono i sintomi?

Se l'aumento della glicemia è temporaneo, i sintomi spesso passano inosservati.

Ma quando l'iperglicemia diventa frequente, alcuni segnali possono mettere in allarme:

• sete eccessiva;
• minzione più frequente;
• stanchezza persistente;
• visione offuscata;
• aumento della fame;
• cicatrizzazione lenta;
• formicolio o intorpidimento delle estremità.

Se si manifesta uno di questi sintomi, è necessario consultare il medico.

Un'iperglicemia persistente può rivelare un pre-diabete o un diabete incipiente, condizioni che richiedono un'attenzione medica per evitare complicazioni cardiovascolari, nervose o renali.

Cause comuni dell'iperglicemia cronica

L'iperglicemia cronica può essere causata da:

• Una dieta troppo ricca di zuccheri semplici e calorie: gli alimenti zuccherati, elaborati o ipercalorici causano ripetuti picchi di glucosio che l'organismo fatica a gestire, portando a un aumento rilevante dei livelli di zucchero nel sangue.
• Mancanza di attività fisica: l'esercizio fisico migliora la sensibilità delle cellule all'insulina (2). Al contrario, uno stile di vita sedentario riduce questa capacità, facendo aumentare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue.
• Stress cronico (tramite il cortisolo): lo stress prolungato provoca il rilascio di cortisolo (3), un ormone che aumenta la produzione di glucosio da parte del fegato, portando a un'iperglicemia persistente.
• Mancanza di sonno: un sonno insufficiente altera gli ormoni che regolano i livelli di zucchero nel sangue e può ridurre la sensibilità all'insulina (4), portando a un aumento dei livelli di glucosio.
• Alcune patologie (tra cui il diabete di tipo 2): le malattie metaboliche o endocrine disturbano la produzione o l'azione dell'insulina, portando all'iperglicemia cronica.
• Alcuni farmaci: i corticosteroidi e altri trattamenti aumentano la produzione di glucosio o riducono la sensibilità all'insulina, il che può portare a un aumento prolungato della glicemia.

Come possiamo limitare naturalmente l'aumento della glicemia?

Uno stile di vita più sano - dieta ricca di fibre, attività fisica, sonno, gestione dello stress - è la prima linea di difesa contro l'iperglicemia.

La dieta, prima linea di difesa contro l'iperglicemia

Per limitare l'aumento della glicemia, si consiglia innanzitutto di ridurre l'assunzione di zuccheri semplici. Essi causano un rapido picco dei livelli di zucchero nel sangue, seguito da un brusco calo che può portare a stanchezza, attacchi di fame e rinnovato desiderio di zuccheri.

Gli alimenti da limitare sono:

• dolci, biscotti e lieviti;
• bibite, succhi di frutta industriali e dolciumi;
• cereali raffinati (pane bianco, pasta bianca, riso bianco).

Opta invece per alimenti a basso indice glicemico (IG): rilasciano il glucosio più lentamente, fornendo energia stabile per tutta la giornata.

Ad esempio, lenticchie e ceci, quinoa e grano saraceno, patate dolci, frutta intera, verdure verdi, mandorle e noci...

Dovresti anche prendere in considerazione l'idea di mangiare più fibre: rallentano l'assorbimento intestinale del glucosio e moderano la risposta glicemica (5).

E le fonti di fibre sono numerose! Si trovano nelle verdure e nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta, ecc.

Per evitare l'iperglicemia cronica, verifica di includere le proteine a ogni pasto: prolungano la sazietà e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (6).

Anche in questo caso le opzioni non mancano (7)! Si può variare tra uova, pesce e pollame, ma anche tofu e legumi...

Infine, esistono alcune buone pratiche che aiutano a frenare il desiderio di zuccheri:

• bere un grande bicchiere d'acqua se si ha una voglia improvvisa di cibo;
• mangiare una manciata di semi oleosi per un rapido effetto saziante;
• optare per dessert a base di frutta (fresca o cotta);
• includere uno spuntino ad alto contenuto di fibre o proteine (ad esempio, yogurt greco con semi) per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Regolare lo stress e migliorare il sonno

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. Di fronte a una minaccia, stimola il rilascio di glucosio da parte del fegato (per fornire rapidamente energia).

Ma quando rimane cronicamente alto, questo meccanismo va fuori controllo e può contribuire all'iperglicemia persistente.

Semplici tecniche possono aiutare a ridurre questa risposta allo stress: esercizi di respirazione o di coerenza cardiaca, meditazione quotidiana o passeggiate, ecc.

Anche il sonno può essere responsabile! Una sola nottata insonne può ridurre la sensibilità all'insulina (8), con conseguente aumento della glicemia il giorno successivo.

Per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, si consiglia quindi di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, di adottare un orario regolare per andare a letto e di evitare gli schermi prima di coricarsi.

Nutrienti utili per una migliore gestione della glicemia

Alcune sostanze naturali sono in fase di studio per il loro ruolo nella regolazione dei livelli di glucosio. Non sostituiscono il trattamento medico, ma possono integrare uno stile di vita sano, con il consenso di un professionista della salute.

Berberina

La berberina è un alcaloide naturale presente in diverse piante medicinali, studiato per il suo impatto sull'equilibrio metabolico.

Le ricerche suggeriscono che può contribuire al mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue, in particolare perché in grado di avere un impatto su diverse vie metaboliche (9):

• attivazione dell'AMPK, un enzima chiave nel metabolismo del glucosio;
• possibile miglioramento della sensibilità all'insulina;
• riduzione dell'assorbimento intestinale dei carboidrati;
• modulazione del microbiota intestinale e di alcuni marcatori infiammatori.

Questi potenziali effetti la rendono un interessante alleato nell'ambito di un approccio globale alla gestione della glicemia alta.

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Il cromo

Il cromo è un oligoelemento essenziale che contribuisce al mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue e al normale metabolismo dei macronutrienti.

Biologicamente, agisce come cofattore del fattore di tolleranza al glucosio (GTF), un complesso che facilita l'azione dell'insulina e l'ingresso del glucosio nelle cellule.

Secondo alcuni studi (10-11), questa modulazione della sensibilità all'insulina potrebbe aiutare alcune persone a controllare meglio l'appetito o il desiderio di zuccheri.

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Moringa

La moringa oleifera è una pianta ayurvedica che aiuta a mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue.

Ricca di antiossidanti naturali (polifenoli, flavonoidi, vitamina C), viene studiata anche per i suoi composti bioattivi, in grado di influenzare la gestione del glucosio e svolgere un ruolo nel metabolismo energetico.

Diversi studi suggeriscono che questi nutrienti potrebbero contribuire a modulare alcune vie metaboliche coinvolte nel controllo della glicemia (12).

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Gymnema sylvestre

Pianta essenziale nella tradizione ayurvedica, la Gymnema sylvestre contribuisce al mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue.

In particolare, è nota per ridurre temporaneamente la percezione del gusto dolce, grazie ai suoi gimnamaidi, che si legano ai recettori del gusto.

Secondo diversi studi (13-14), è anche in grado di contribuire a:

• sostenere la funzione insulinica;
• partecipare al metabolismo dei carboidrati, agendo su alcuni percorsi enzimatici coinvolti nella loro trasformazione.

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Banaba (Lagerstroemia speciosa)

La banaba è un albero dell'Asia tropicale, noto anche come Lagerstroemia speciosa.

Le sue foglie, ricche di acido corosolico, contribuiscono a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue e sono oggetto di numerose ricerche (15-16).

Secondo diversi studi preliminari, l'acido corosolico può:

• promuovere il trasporto del glucosio nelle cellule;
• condizionare i percorsi metabolici legati all'azione dell'insulina;
• contribuire a moderare l'assorbimento intestinale del glucosio.

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