Gli alimenti più ricchi di vitamina B3

La vitamina B3, essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo

la La vitamina B3 è nota anche come niacina o vitamina PP (così chiamata perché previene la pellagra). Appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili di tipo B.

A cosa serve la vitamina B3?

La vitamina B3 (niacina) contribuisce a:

• le normali funzioni psicologiche;
• il normale metabolismo energetico;
• il regolare funzionamento del sistema nervoso;
• il mantenimento di pelle e mucose normali;
• la riduzione della stanchezza.

In termini biologici, la vitamina B3 è un precursore di due importanti coenzimi (NAD+ e NADP+), entrambi coinvolti nel metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine e nella produzione di energia cellulare.

Quali sono le dosi giornaliere raccomandate?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B3 è di circa 14 mg/giorno per un uomo adulto e 11 mg/giorno per una donna adulta (1).

In caso di carenza di vitamina B3, si possono osservare diversi sintomi: stanchezza persistente, nervosismo, perdita di appetito o maggiore sensibilità cutanea.

In casi estremi, la carenza di niacina causa una malattia, la pellagra, che comporta la comparsa di lesioni cutanee e gravi disturbi digestivi e neurologici (che possono anche portare alla morte).

La vitamina B3 è una vitamina essenziale, prodotta dall'organismo a partire dal triptofano, un aminoacido fornito dalla dieta. Ma l'organismo non è in grado di sintetizzarla in quantità sufficienti.

Per coprire il fabbisogno giornaliero di niacina, è quindi necessario consumare regolarmente alimenti ricchi di vitamina B3.

Classificazione degli alimenti più ricchi di vitamina B3

La vitamina B3 si trova in un'ampia varietà di alimenti, sia animali che vegetali. Ecco le fonti alimentari da privilegiare.

Fonti animali di vitamina B3

Gli alimenti di origine animale sono generalmente i più ricchi di vitamina B3:

• fegato di vitello cotto: circa 18 mg/100 g;
• salmone: circa 18 mg/100 g;
• tonno sott'olio in scatola: circa 17 mg/100 g;
• pollo arrosto (petto): circa 15 mg/100 g;
• filetto di tacchino: circa 13 mg/100 g;
• sgombro: circa 11 mg/100 g;
• arrosto di vitello: circa 10 mg/100 g;
• salmone cotto: circa 9 mg/100 g;
• prosciutto cotto: circa 6 mg/100 g.

Questi alimenti sono ottimi per coprire l'apporto giornaliero, in particolare per le persone attive o soggette ad affaticamento.

Fonti vegetali di vitamina B3

La vitamina B3 è presente anche in diversi semi oleosi, cereali e verdure:

• lievito di birra: circa 20 mg/100 g;
• arachidi: circa 13 mg/100 g;
• semi di chia: circa 8 mg/100 g;
• funghi champignon cotti: circa 5 mg/100 g;
• mandorle: circa 3 mg/100 g
• pane integrale: circa 3 mg/100 g
• lenticchie: circa 2 mg/100 g.

Noci, legumi e cereali integrali sono buone fonti vegetali di vitamina B3. Abbinati a una dieta varia, consentono ai vegetariani di coprire meglio il loro fabbisogno.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B3?

Anche se raramente viene consumato in grandi quantità su base giornaliera, il lievito di birra rimane uno degli alimenti più ricchi di vitamina B3, con una concentrazione eccezionale.

In pratica, però, sono alimenti più comuni come il fegato di manzo, il tacchino arrosto, il tonno in scatola o le arachidi tostate a rendere più realistico il raggiungimento della dose giornaliera raccomandata, grazie al loro elevato contenuto e alla loro frequente presenza nella dieta.

Integratori alimentari di vitamina B3

Se la dieta non è abbastanza varia o se si soffre di stanchezza persistente, si può optare per un'integrazione mirata. In commercio esistono diverse forme di integratori alimentari a base di vitamina B3, con dosaggi e utilizzi diversi.

Niacinamide, per un apporto dolce di vitamina B3

La niacinamide è una forma di vitamina B3 che, a differenza dell'acido nicotinico, non provoca arrossamenti cutanei (noti anche come flush).

Ben tollerata, viene spesso utilizzata negli integratori che hanno come obiettivo l'energia, la concentrazione o l'invecchiamento cellulare.

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Complessi vitaminici B e multivitaminici, per una copertura giornaliera completa

Le forme coenzimate di vitamina B sono ideali per sostenere il metabolismo energetico e la funzione nervosa, in particolare nei periodi di stress o di affaticamento mentale.

Forniscono diverse vitamine del gruppo B e in genere contengono dosi moderate di vitamina B3 in una forma ben bilanciata.

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Forme avanzate di vitamina B3: nicotinamide mononucleotide e nicotinamide riboside

Alcune forme di B3 sono utilizzate nei prodotti nutraceutici avanzati, in particolare per i loro legami con l'invecchiamento cellulare e la produzione di NAD+, un coenzima chiave nel metabolismo energetico.

La NMN (nicotinamide mononucleotide) è una forma di vitamina B3 molto studiata. L'integrazione con NMN potrebbe favorire la longevità delle cellule e la lotta contro l'invecchiamento (2).

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Precursore diretto del NAD+ e promettente derivato della vitamina B3, il nicotinamide riboside è anche oggetto di studio per i suoi effetti sull'invecchiamento e sulla longevità (3).

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