Vitamina B6, da dove ottenerla: alimenti e altre fonti

Cos'è la vitamina B6?

Definizione e benefici della vitamina B6

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, cioè si scioglie in acqua e non viene immagazzinata in modo permanente nell'organismo.

È coinvolta in numerose reazioni enzimatiche ed è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo (1).

In particolare, la vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine, del glicogeno e dell'omocisteina.

È poi coinvolta nel regolare funzionamento del sistema immunitario, del metabolismo energetico, del sistema nervoso e della funzione psicologica.

Contribuisce inoltre a ridurre la stanchezza, a regolare l'attività ormonale e alla formazione dei globuli rossi.

Apporto nutrizionale consigliato e carenza di B6

La vitamina B6 viene fornita all'organismo dalla dieta.

Le quantità raccomandate variano a seconda dell'età, del sesso e della fase della vita (2):

• 1,6 mg/giorno per le donne adulte;
• 1,7 mg/giorno per gli uomini adulti;
• 1,8 mg/giorno per le donne in gravidanza o in allattamento;
• 1,0-1,7 mg/die per bambini e adolescenti.

La carenza di vitamina B6 può manifestarsi attraverso una serie di sintomi; di cui ricordiamo i più importanti:

• stanchezza persistente;
• irritabilità;
• depressione;
• debolezza muscolare;
• anemia;
• abbassamento delle difese immunitarie.

Gli alimenti più ricchi di vitamina B6

Le diverse forme di B6

La vitamina B6 si trova naturalmente in un'ampia varietà di alimenti, il che rende abbastanza facile coprire il fabbisogno giornaliero.

Esiste in tre forme principali: piridossina (presente soprattutto nei vegetali), piridossale e piridossamina (presenti nei prodotti animali). Queste forme vengono poi convertite nell'organismo in piridossal fosfato (PLP), la forma attiva utilizzata direttamente nelle reazioni enzimatiche.

Qui di seguito, una lista degli alimenti che contengono più vitamina B6 (3):

Frattaglie, la migliore fonte di PLP

Le frattaglie, in particolare il fegato, sono una delle fonti più concentrate di vitamina B6 altamente biodisponibile.

Contengono B6 sotto forma di piridossale, piridossamina e persino piridossal fosfato (PLP), la sua forma attiva già formata.

Carne e uova, ottime fonti di B6

Anche la carne rossa, il pollame (pollo, tacchino) e le uova forniscono grandi quantità di questa vitamina essenziale.

In tali alimenti la B6 si trova sotto forma di piridossale e piridossamina, che vengono facilmente convertite in PLP.

Vitamina B6 nel pesce

Diversi pesci sono ottime fonti di vitamina B6: tonno, salmone, sardine, merluzzo e sgombro.

In particolare, contengono piridossale e PLP.

Cereali integrali, le migliori fonti a base vegetale

I cereali integrali (avena, grano integrale, segale, riso integrale, ecc.) sono le maggiori fonti vegetali di vitamina B6, questa volta sotto forma di piridossina.

Tuttavia, la forma piridossina richiede la conversione in PLP nel fegato, processo generalmente meno efficiente rispetto alla conversione della piridossale o piridossamina presenti nei prodotti animali.

Non dimenticare i legumi

Anche i legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi e renali, ecc.) sono ricchi di piridossina.

Noci e semi

Noci, nocciole e mandorle, ma anche semi di girasole, sesamo e lino contengono una quantità significativa di vitamina B6 sotto forma di piridossina.

Frutta fresca e piridossina

Alcuni frutti freschi, come le banane, sono buone fonti di vitamina B6 (piridossina).

Anche gli avocado, famosi per i loro grassi buoni, forniscono una buona dose di piridossina.

Lievito di birra, ricco di vitamine del gruppo B

Infine, il lievito di birra è una fonte altamente concentrata di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B6, principalmente sotto forma di piridossina.

Questo lievito può essere facilmente incorporato nella dieta sotto forma di polvere o come integratore alimentare, in particolare per aumentare l'apporto di vitamine B.

Cosa c'è da sapere per assumere la maggior quantità possibile di B6 con l'alimentazione

È importante ricordare che la vitamina B6 è sensibile al calore, alla luce e all'ossigeno.

Una cottura prolungata, soprattutto ad alte temperature, può ridurre significativamente il contenuto di vitamina B6 negli alimenti.

Per preservare i livelli di vitamina B6, ti raccomandiamo di cuocere gli alimenti a temperature moderate.

Inoltre, poiché la vitamina B6 è idrosolubile, è meglio evitare metodi di preparazione che richiedono l'immersione in acqua.

Le vitamine potrebbero infatti rimanere nell'acqua di cottura senza raggiungere il piatto.

Integratori alimentari di vitamina B6: buone pratiche

Benefici dell'integrazione di B6

In alcuni casi, potrebbe essere consigliabile ricorrere all'integrazione di vitamina B6.

Può contribuire ad aumentare l'apporto dietetico delle persone che hanno un maggiore fabbisogno di B6 (donne in gravidanza, atleti, anziani, ecc.) o in caso di carenza.

Piridossamina: una forma altamente biodisponibile

Per un assorbimento ottimale, è consigliabile optare per forme di vitamina B6 come la piridossamina, già citata in precedenza.

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Complessi di vitamine B

Nelle formule sinergiche, la vitamina B6 viene spesso associata ad altre vitamine del gruppo B, in quanto queste hanno la particolarità di agire in modo sinergico all'interno del nostro organismo (4).

L'assunzione di un complesso di vitamine B può aiutare a mantenere completo ed equilibrato l'apporto, limitando il rischio di squilibri tra le varie vitamine del gruppo B.

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Multivitaminici ricchi di B6

La vitamina B6 può essere ottenuta anche attraverso formule multivitaminiche studiate per fornire un ampio spettro di micronutrienti, in particolare vitamine e minerali.

Questi prodotti sono ideali per il supporto quotidiano, in particolare durante i periodi di stanchezza o di stress, condizioni che tendono a esaurire le nostre riserve di nutrienti.

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