Citrulina – boa ou má para o sono?

A citrulina – definição e benefícios na saúde

A citrulina, ou L-citrulina, é um aminoácido presente naturalmente no corpo humano.

Ajuda, nomeadamente, a evacuar o excesso de amoníaco tóxico do organismo, convertendo-o em ureia, uma substância muito menos nociva que pode depois ser eliminada pelos rins, através da urina.

A citrulina é igualmente convertida em arginina no organismo, um precursor do óxido nítrico (NO). Este gás propicia a vasodilatação, importante para manter o afluxo sanguíneo e a saúde cardiovascular. Os aportes de citrulina são aliás por vezes recomendados para melhorar a qualidade das ereções.

Através da sua ação na circulação sanguínea, a citrulina apoia também a resistência e o desempenho físico. Por isso, é especialmente apreciada pelos desportistas.

Este aminoácido contribui aliás igualmente para a recuperação muscular facilitando a evacuação de resíduos metabólicos (muitas vezes associados à fadiga muscular) para fora dos músculos.

Quais são as melhores fontes de citrulina?

Os alimentos ricos em citrulina

Encontramos pequenas quantidades de citrulina em várias frutas e legumes, nomeadamente na melancia Citrullus lanatus da qual deriva o nome, e de outras cucurbitaceae, como o pepino, o melão, a abóbora ou a chila.

Os suplementos alimentares de citrulina

No caso dos desportistas, a citrulina é frequentemente tomada além da alimentação comum, na forma de suplemento alimentar com doses muito elevadas (como L-Citrulline). Enquanto suplemento, a citrulina tem muito pouco ou nenhum sabor e é portanto especialmente simples de consumir.

Deseja tomar um suplemento de citrulina? Não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde. Peça aconselhamento médico, nomeadamente se sofre de doenças cardíacas (e, em particular, se toma medicamentos que afetem a tensão arterial), renais ou hepáticas, se está grávida ou a amamentar, se tem uma absorção intestinal diferente da da população geral ou se tem citrulinemia (problema relacionado com a ureia).

A citrulina – nefasta ou benéfica para o sono?

Como é que a citrulina pode atuar no sono?

É legítimo interrogar-se sobre os efeitos da citrulina no sono, sendo este um assunto fulcral tanto para os desportistas como para todas as pessoas que desejam cuidar da sua saúde física e mental.

Apesar de os estudos sobre este assunto serem escassos, as primeiras impressões são positivas: a toma de citrulina poderia propiciar um sono melhor dado que melhora a circulação sanguínea (o que leva a uma melhor regulação térmica do corpo, a uma distribuição correta dos nutrientes, a uma eliminação eficaz dos resíduos…) e que reduz a tensão muscular.

Segundo um estudo realizado com animais, teria também um efeito cardioprotetor em caso de apneia obstrutiva do sono (1).

Vários estudos concluíram também que a arginina (o aminoácido derivado da citrulina) desempenha um papel na regulação das variáveis do sono ou, pelo menos, não o altera (2-4).

Resumo dos efeitos da citrulina no sono

Em suma, a citrulina parece não ter qualquer efeito negativo no sono.

Os dados existentes indicam a priori que pode consumir citrulina sem pôr em perigo a qualidade das suas noites de sono, muito pelo contrário.

Obviamente, cada pessoa pode reagir de forma diferente à toma de suplementos; cabe-lhe a si analisar se a citrulina tem impacto no seu adormecer e no decorrer das suas noites.

Os suplementos mais adequados para lutar contra as perturbações do sono

Se procura especificamente um suplemento alimentar para combater os problemas de insónias, aconselhamos apostar (em paralelo ou não com uma toma de citrulina) em:

• melatonina, também conhecida como “a hormona do sono” (por exemplo com Melatonin Spray);
• plantas relaxantes como a valeriana e a papoila-da-califórnia (por exemplo com Natural Sleep Formula);

ou em combinar as duas (com Advanced Sleep Formula ou com os bombons para dormir Sleep Gummies).