Dieta Natman em 4 dias – opiniões e menus

O que é a dieta Natman?

A dieta Natman é um método de perda de peso rápida que lhe permite perder 4 quilos em apenas 4 dias.

Também conhecida como a “dieta das hospedeiras de bordo” (em referência ao suposto período de jejum das hospedeiras de bordo durante as escalas), é particularmente drástica: apenas são permitidas proteínas magras, legumes verdes e fruta com baixo teor de açúcar.

À semelhança de todas as dietas hipocalóricas, visa limitar os aportes energéticos diários para queimar mais energia do que as calorias ingeridas.

Eis as características principais:

• a forte redução das gorduras (lípidos) e dos açúcares (glúcidos) são os dois pilares desta dieta: queijos, pratos preparados, gorduras, carnes vermelhas, cereais, amidos e produtos doces são estritamente proibidos;
• segundo esta dieta, os aportes calóricos diários devem situar-se abaixo das 1200 kcal. Se pretende perder 4 quilos, não pode desviar-se um milímetro do caminho: nada de petiscos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, molhos, lanches, etc.;
• o consumo de sal tem de ser evitado durante os 4 dias;
• os alimentos hipocalóricos, como os legumes, são autorizados “à discrição” para atenuar a sensação de fome;
• a toma de suplementos alimentares de minerais e vitaminas (como o popular Daily 3) é incentivada durante os 4 dias;
• é preferível limitar ou mesmo cessar toda e qualquer atividade física durante os 4 dias de dieta.

Benefícios e inconvenientes da dieta Natman – a opinião da SuperSmart

Os aspetos positivos da dieta Natman

Apesar do seu rigor, a dieta Natman tem várias vantagens:

• a possibilidade de consumir à discrição legumes e frutas pouco calóricos para limitar a frustração e as compulsões alimentares;
• a duração muito curta da dieta e as suas possibilidades de sucesso a muito curto prazo, que a tornam atrativa para necessidades urgentes de perda de peso: eventos importantes (para maximizar a auto-confiança), casamentos, competições desportivas (nomeadamente em desportos com categorias de peso como o boxe ou a luta livre), férias (para se sentir melhor com o seu corpo). Neste aspeto é semelhante à dieta Thonon, que promete uma perda de peso que pode ir até 10 kg em apenas 2 semanas. Existe, aliás, uma versão da dieta Natman que se aproxima da Thonon: a dieta Natman em 8 dias;
• a fase pós-dieta foi antecipada: após a dieta de 4 dias, é aconselhável seguir uma dieta hipocalórica de 1200, 1500 ou 1800 kcal por dia durante 7 dias para limitar o efeito de ricochete imediato.

Os aspetos negativos da dieta Natman

Os pontos negativos da “dieta das hospedeiras de bordo” são mais do que os pontos positivos:

• a perda de peso deve-se principalmente a uma perda de água corporal, e não a perda de massa gorda. Para manter uma glicémia estável sem a ingestão de alimentos açucarados, o organismo utiliza as suas reservas convertendo em glicose o glicogénio armazenado nos músculos. Esta transformação liberta água (3 gramas de água por cada grama de glicose);
• a perda de peso é demasiado rápida para poder ser duradoura. O risco de recuperar peso quando se retoma uma dieta não restritiva é máximo, devido à redução do nosso metabolismo basal. Além disso, muitos estudos demonstraram que as pessoas que recuperam o seu peso inicial após uma dieta hipocalórica têm mais massa gorda e menos massa muscular do que antes de iniciarem a dieta;
• a dieta não incentiva a adoção de hábitos alimentares saudáveis, que é a chave para manter um peso saudável a longo prazo. As suas hipóteses de sucesso a muito curto prazo e a probabilidade extremamente elevada de voltar a ganhar rapidamente todo o peso perdido podem levar a uma relação pouco saudável com a comida e incentivar a fazer dietas sucessivas;
• devido aos inúmeros alimentos proibidos, esta dieta não é compatível com uma vida social ativa;
• alguns riscos da dieta Natman são mencionados pelo seu autor: perturbações digestivas principalmente (devido a um aumento súbito do consumo de vegetais) e fadiga. Na verdade, estas dietas tão drásticas também aumentam o risco de desidratação (razão pela qual o desporto não é recomendado) e fazem baixar a tensão arterial. Não é recomendada a crianças, idosos, grávidas, diabéticos ou pessoas com problemas gastrointestinais.

Em suma, esta dieta hipocalórica drástica é eficaz para perder peso rapidamente, mas não ajuda a manter o novo peso o longo prazo: uma perda de peso saudável e duradoura é geralmente conseguida ao longo de um período muito mais longo (entre 500 g e 1 kg por semana) (1). Além disso, não incentiva bons hábitos alimentares nem a prática regular de atividade física, dois elementos essenciais para evitar recuperar todo o peso perdido.

É particularmente indicada para pessoas saudáveis que precisam de perder peso rapidamente, mesmo que isso seja mais visível na balança do que em frente ao espelho. Não deve ser utilizada por pessoas obesas e não é recomendada para os idosos.

Exemplos de menus para 4 dias de dieta Natman: pequenos-almoços, almoços e jantares

1º dia de dieta Natman

Manhã: um café sem açúcar ou um chá sem açúcar, meia toranja.

Meio-dia:

• um filete de peixe branco (bacalhau fresco) assado no forno com ervas (tomilho, alecrim);
• espinafres salteados com alho;
• uma salada verde com pepino e tomates (vinagreta leve: um pouco de limão, vinagre balsâmico, sal e pimenta);
• uma maçã.

Noite:

• dois ovos cozidos;
• feijão verde cozido a vapor;
• uma pequena porção de cenouras raladas.

2º dia de dieta Natman

Manhã: um café sem açúcar ou uma tisana sem açúcar, uma maçã.

Meio-dia:

• frango grelhado sem pele;
• uma salada mista (alface, rúcula, rabanete, pepino) com uma vinagreta leve (sumo de limão e vinagre balsâmico);
• um kiwi.

Noite:

• um ou dois bifes de peito de peru;
• ervilhas;
• feijão verde cozido a vapor.

3º dia de dieta Natman

Manhã: um café sem açúcar ou um chá sem açúcar, uma laranja.

Meio-dia:

• lombo de escamudo assado no forno;
• ratatouille (curgete, beringela, pimento, tomates, cebola) cozinhada sem gordura;
• um queijo fresco 0% gordura.

Noite:

• uma omelete de cogumelos ou tofu marinado sem gordura;
• brócolos cozidos a vapor.

4º dia de dieta Natman

Manhã:

• um café sem açúcar ou um chá sem açúcar e uma pera.

Meio-dia:

• um bife de peru grelhado sem pele;
• espargos;
• uma salada mista (alface, tomate, abacate, pepino) à discrição;
• um queijo fresco 0% gordura (ou um iogurte).

Noite:

• 150 g de bife magro sem gordura (ou tofu);
• curgetes salteadas com alho e salsa;
• uma pequena porção de beterraba.

Conselhos para emagrecer de forma saudável e duradoura

Incluir sistematicamente desporto na dieta de perda de peso

Aumentar gradualmente o seu nível de atividade física é a melhor forma de perder peso de forma saudável.

Não só aumenta a quantidade de energia gasta com o esforço físico, como, além disso, contribui para reforçar a sua massa muscular cuja manutenção exige mais energia do que a da massa gorda.

Uma combinação de atividades de resistência, aeróbicas e de recuperação é o ideal, mas o mais importante é ter prazer em realizá-las. Se achar o exercício aborrecido, arrisca-se a desistir rapidamente e a recuperar o peso perdido.

O nosso conselho: definir como objetivo, pelo menos, 30 minutos de atividade física moderada a maioria dos dias da semana. Caso não pratique há muito tempo atividade física, comece lentamente e aumente gradualmente a sua atividade.

Adotar melhores hábitos alimentares para não recuperar os quilos perdidos

A chave para uma dieta de emagrecimento que funcione reside na sua capacidade de adotar melhores hábitos nutricionais, por muito tempo:

• comer o mínimo possível de alimentos processados: os produtos industriais contêm muitas calorias “vazias”, que não têm qualquer valor nutricional, não são muito saciantes e são ricos em gorduras “más”. Evite, por isso, as refeições prontas e o fast-food;
• seguir uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, frutos secos e sementes, leguminosas e fruta e legumes, pois ajudam a manter-se saciado. Os alimentos ricos em fibras solúveis são especialmente interessantes pois formam um gel e ocupam mais espaço no estômago (psílio, feijão verde, ervilhas, couve-rábano, abacate, pera, amêndoas, leguminosas…). Também contêm glúcidos complexos, que reduzem os “desejos de açúcar”. Suplementos alimentares ricos em fibras solúveis (como CSAT®) podem ser-lhe úteis;
• reduzir o tamanho das porções: a qualidade dos produtos não basta; é preciso também vigiar a quantidade. Aprenda a comer devagar para atingir a saciedade mais rapidamente, a saborear a comida de forma a saturar as papilas gustativas com os diferentes sabores. Para reduzir o apetite, pode também recorrer a suplementos de proteínas, beber um grande copo de água antes das refeições ou utilizar suplementos alimentares inibidores de apetite (como Appetite Control Formula);
• pesar-se regularmente (uma vez por semana) sem se tornar obsessivo: para verificar os resultados dos seus esforços ou, pelo contrário, para reagir rapidamente em caso de aumento de peso. Se for particularmente difícil manter o peso após uma dieta, pode também fazer um registo diário alimentar, um método cientificamente comprovado (2).

Os melhores suplementos alimentares para perder peso

Por último, seja qual for a dieta de emagrecimento escolhida e os hábitos alimentares adotados, os suplementos alimentares que ajudam na perda de peso podem ser-lhe úteis.

Existem fórmulas de emagrecimento generalistas (como Weight Loss Formula) e produtos mais específicos contra a retenção de líquidos (Water Retention Formula) ou contra a gordura (como Advanced Fat Burner) e, mais especificamente, contra a gordura abdominal (como Viscerox).