Hiperglicemia - o que fazer para limitá-la?

Hiperglicemia - o que é exatamente?

A hiperglicemia é um excesso de glicose (açúcar) no sangue, que provoca uma subida dos níveis de açúcar no sangue acima dos valores normais.

Quando ocorre ocasionalmente, este fenómeno é normal. Após uma refeição muito rica, um pico de stress ou uma noite mal dormida, o organismo liberta mais glicose no sangue para fornecer energia.

Neste caso, este aumento é temporário - a insulina toma conta da situação e faz com que o nível de açúcar no sangue regresse naturalmente ao normal.

O problema surge quando o organismo deixa de ser capaz de regular os níveis de açúcar no sangue a longo prazo, quer porque produz muito pouca insulina, quer porque as células se tornam menos sensíveis a ela.

É a chamada hiperglicemia crónica, que exige acompanhamento médico.

Quais são os valores de referência?

De acordo com as normas geralmente aceites (1):

• em jejum:
  • glicemia normal: < 1,00 g/l (5,6 mmol/l)
  • hiperglicemia: ≥ 1,26 g/l (7 mmol/l), confirmada em duas ocasiões

• duas horas após uma refeição (pós-prandial):
  • glicemia normal: < 1,40 g/l (7,8 mmol/l)
  • hiperglicemia: ≥ 2,00 g/l (11,1 mmol/l)

Entre estes valores, os intermédios podem indicar níveis instáveis de açúcar no sangue, pré-diabetes ou resistência à insulina.

Quais são os sintomas?

Se a subida do açúcar no sangue for temporária, os sintomas passam muitas vezes despercebidos.

No entanto, quando a hiperglicemia se torna frequente, certos sinais podem ser motivo de alarme:

• sede excessiva;
• urinar com mais frequência;
• cansaço persistente;
• visão turva;
• aumento da fome;
• cicatrização lenta;
• formigueiro ou dormência nas extremidades.

Se sentir algum destes sintomas, deve consultar o seu médico.

A hiperglicemia crónica pode revelar pré-diabetes ou diabetes incipiente, condições que requerem atenção médica para evitar complicações cardiovasculares, nervosas ou renais.

Causas comuns de hiperglicemia crónica

A hiperglicemia crónica pode ser causada por :

• Uma dieta demasiado rica em açúcares simples e calorias: os alimentos açucarados, ultraprocessados ou com elevado teor calórico provocam picos repetidos de glicose que o organismo tem dificuldade em gerir, levando a um aumento sustentado dos níveis de açúcar no sangue.
• Falta de atividade física: o exercício físico melhora a sensibilidade das células à insulina (2). Pelo contrário, um estilo de vida sedentário reduz esta capacidade, o que faz aumentar naturalmente o nível de açúcar no sangue.
• Stress crónico (pelo cortisol): o stress prolongado provoca a libertação de cortisol (3), uma hormona que aumenta a produção de glicose pelo fígado, o que leva a uma hiperglicemia crónica.
• Falta de sono: um sono insuficiente perturba as hormonas que regulam os níveis de açúcar no sangue e pode reduzir a sensibilidade à insulina (4), conduzindo a um aumento dos níveis de glicose.
• Certas patologias (incluindo a diabetes de tipo 2): as doenças metabólicas ou endócrinas perturbam a produção ou a ação da insulina, conduzindo a uma hiperglicemia crónica.
• Certos medicamentos: os corticosteróides e outros tratamentos aumentam a produção de glicose ou reduzem a sensibilidade à insulina, o que pode levar a um aumento prolongado do açúcar no sangue.

Como é que podemos limitar naturalmente o aumento do açúcar no sangue?

Um estilo de vida mais saudável - uma dieta rica em fibras, atividade física, sono, gestão do stress - é a primeira linha de defesa contra a hiperglicemia.

Dieta, a primeira linha de defesa contra a hiperglicemia

Para limitar a subida dos níveis de açúcar no sangue, recomenda-se em primeiro lugar a redução do consumo de açúcares simples. Estes provocam um pico rápido do nível de açúcar no sangue, seguido de uma queda brusca que pode provocar fadiga, e vontades de açúcar.

Os alimentos a limitar incluem

• pastelaria, bolachas e pães;
• refrigerantes e sumos industriais;
• cereais refinados (pão branco, massa branca, arroz branco).

Opte por alimentos com um índice glicémico baixo (IG baixo), pois libertam a glicose mais lentamente, fornecendo energia estável ao longo do dia.

Por exemplo, as lentilhas e o grão-de-bico, a quinoa e o trigo sarraceno, a batata-doce, os frutos inteiros, os legumes verdes, as amêndoas e as nozes...

Deve também pensar em consumir mais fibras; estas retardam a absorção intestinal da glicose e moderam a resposta glicémica (5).

As fontes de fibras são múltiplas. Encontramo-las nos legumes e nas leguminosas, nos cereais integrais, na fruta, etc.

Para evitar a hiperglicemia crónica, inclua proteínas em todas as refeições, pois elas prolongam a saciedade e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (6).

As opções também não faltam (7). Pode variar entre ovos, peixe e aves, mas também tofu e leguminosas...

Por fim, existem alguns conselhos para ajudar a travar a vontade de açúcar:

• beba um grande copo de água se tiver uma vontade de açúcar súbita;
• coma uma mão-cheia de sementes oleaginosas para um efeito de saciedade rápido;
• opte por sobremesas à base de fruta (fresca ou cozinhada);
• inclua um snack rico em fibras ou proteínas (por exemplo, iogurte grego com sementes) para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Regular o stress e melhorar o sono

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais em resposta ao stress. Quando confrontado com uma ameaça, estimula a libertação de glicose pelo fígado (para fornecer energia rápida).

Mas quando se mantém cronicamente elevado, este mecanismo fica fora de controlo e pode contribuir para uma hiperglicemia persistente.

Técnicas simples podem ajudar a reduzir esta resposta ao stress: exercícios de respiração ou de coerência cardíaca, sessões diárias de meditação ou de caminhada, etc.

O sono também pode ser o culpado. Só uma noite com menos horas de sono pode reduzir a sensibilidade à insulina (8), o que pode levar a um aumento dos níveis de açúcar no sangue no dia seguinte.

Para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, recomendamos, portanto, dormir entre 7 e 9 horas por noite, adotar um horário regular de deitar e evitar os ecrãs antes de se deitar.

Nutrientes úteis para uma melhor gestão do açúcar no sangue

Algumas substâncias naturais estão a ser estudadas pelo seu papel na regulação dos níveis de glicose. Estas substâncias não substituem os tratamentos médicos, mas podem complementar um estilo de vida saudável, com a supervisão de um profissional de saúde.

Berberina

A berberina é um alcaloide natural encontrado em várias plantas medicinais, estudado pelo seu impacto no equilíbrio metabólico.

A investigação sugere que pode ajudar a manter níveis normais de açúcar no sangue, nomeadamente influenciando várias vias biológicas (9):

• a ativação da AMPK, uma enzima importante do metabolismo da glicose;
• uma possível melhoria da sensibilidade à insulina;
• uma redução da absorção intestinal dos hidratos de carbono;
• uma modulação do microbiota intestinal e de determinados marcadores inflamatórios.

Estes possíveis efeitos fazem dela um aliado interessante no âmbito de uma abordagem global do suporte glicémico.

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O crómio

O crómio é um oligoelemento essencial que contribui para manter níveis normais de açúcar no sangue e um metabolismo normal dos macronutrientes.

Biologicamente, atua como cofator do fator de tolerância à glicose (GTF), um complexo que facilita a ação da insulina e a entrada da glicose nas células.

Segundo estudos (10-11), esta modulação da sensibilidade à insulina poderia ajudar algumas pessoas a controlar melhor o seu apetite ou a sua vontade de açúcar.

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Moringa

A Moringa oleifera é uma planta ayurvédica que ajuda a manter um nível normal de açúcar no sangue.

Rica em antioxidantes naturais (polifenóis, flavonóides, vitamina C), está também a ser estudada pelos seus compostos bioativos, que podem influenciar a gestão da glicose e desempenhar um papel no metabolismo energético.

Vários estudos sugerem que estes nutrientes poderiam contribuir para modular determinadas vias metabólicas envolvidas no controlo glicémico (12).

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Gymnema sylvestre

Planta indispensável na tradição ayurvédica, a Gymnema sylvestre ajuda a manter um nível normal de açúcar no sangue no organismo.

Sabe-se que reduz temporariamente a perceção do gosto doce, graças às suas gimnamidas, que se ligam aos receptores gustativos.

De acordo com vários estudos (13-14), pode também ajudar a:

• apoiar a função da insulina;
• participar no metabolismo dos glúcidos, influenciando determinadas vias enzimáticas envolvidas na conversão dos glúcidos.

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Banaba (Lagerstroemia speciosa)

A banaba é uma árvore da Ásia tropical, também conhecida como Lagerstroemia speciosa.

As suas folhas, ricas em ácido corosólico, contribuem para a manutenção de níveis normais de açúcar no sangue e são objeto de numerosos estudos (15-16).

De acordo com vários estudos preliminares, o ácido corosólico poderia:

• propiciar o transporte da glicose para o interior das células;
• influenciar as vias metabólicas ligadas à ação da insulina;
• ajudar a moderar a absorção intestinal da glicose.

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