Que comer à noite?

Em que altura se deve comer à noite?

A refeição não deve ser tomada muito cedo pois à noite o cérebro está muito mais ativo do que pensamos e é muito ávido em glúcidos.

Por outro lado, não deve ser tomada muito tarde pois o início da digestão leva a uma subida da temperatura do organismo que dificulta o adormecimento.

A refeição da noite deve ser tomada, preferencialmente, duas a quatro horas antes do deitar, e não deve hesitar em fazer um lanche ligeiro ao deitar, caso a refeição tenha sido ingerida demasiado cedo.

Que comer à noite para dormir bem e para ter uma boa digestão?

Visar alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um dos nove aminoácidos que o organismo não consegue fabricar e é bastante raro na alimentação.

No entanto, é inestimável para o sono, pois é graças a ele que produzimos serotonina e, por conseguinte, melatonina, uma hormona que facilita o adormecimento e liga os ciclos do sono.

Por isso, é útil incorporar alimentos ricos em triptofano no menu da noite:

• sementes, mais especificamente sementes de abóbora;
• frutos secos de casca rija (nozes);
• leite e mais especificamente o soro de leite;
• alguns cereais e feculentas como a aveia, a soja, o arroz, a quinoa ou o centeio;
• ovos;
• peixe e carnes magras;
• banana;
• ou ainda suplementos de triptofano (como L-Tryptophan) caso sofra de problemas de sono recorrentes.

De uma forma geral, as frutas e os legumes frescos propiciam a produção de melatonina. Leves e ricos em vitaminas, são recomendados para a refeição da noite. Salientamos que, contrariamente à crença popular, a melancia é inteiramente recomendável à noite: embora tenha efeitos diuréticos, não aumenta o risco de nictúria (acordar à noite para urinar).

Privilegiar os glúcidos com índice glicémico baixo

Os glúcidos facilitam igualmente a produção de melatonina e fornecem a energia necessária ao funcionamento do cérebro, que está particularmente ativo durante o sono paradoxal (REM) (a atividade cerebral é semelhante à da fase de vigília).

É preferível optar por glúcidos com índice glicémico baixo ou médio para fornecer glicose ao cérebro durante toda a noite; os neurónios responsáveis pelo adormecimento conseguem regular os estados de vigília e de sono em função do aporte energético disponível (1). Por outras palavras, originar um acordar em caso de apetite!

Exemplos de glúcidos com IG baixo:

• pão integral;
• leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico…);
• arroz integral;
• quinoa.

Não evite completamente os glúcidos com índice glicémico elevado, pois eles facilitam o adormecimento, mas escolha-os com cuidado. Mel numa tisana, sumo de legumes ou de frutas, por exemplo, em vez de doces ou bolachas industriais.

Evitar refeições demasiado ricas em gordura e em proteínas

As refeições copiosas, excessivamente ricas em gorduras e em proteínas, dificultam a digestão e fazem subir a temperatura corporal (termogénese), dois fatores que perturbam o sono.

Além disso, o excesso de gordura altera a nossa sensibilidade à orexina, uma hormona que desempenha um papel fundamental na regulação do sono e na gestão do apetite. O resultado seria uma estimulação inadequada do estado de vigília e uma possível fragmentação do sono.

À noite, evite ou reduza os alimentos ou os tipos de refeições seguintes:

• as refeições de tipo fast-food;
• as refeições à base de queijo;
• as carnes vermelhas e a charcutaria;
• os fritos;
• os bolos industriais;
• as refeições que combinem várias fontes de proteínas (várias carnes, carne e queijo…)

Salientamos que as especiarias como a malagueta, a pimenta e o gengibre atrasam igualmente o adormecimento pois estimulam a termogénese.

Eliminar a cafeína e o álcool

A cafeína estimula o sistema nervoso, mas também bloqueia a ação da adenosina, uma molécula cuja acumulação propicia o adormecer e a regulação dos ciclos de sono. Além disso, inibe a produção de melatonina até 6 horas após o seu consumo, provocando uma fragmentação do sono e despertares repetidos. Os mesmos efeitos são provocados pela nicotina.

Quanto ao álcool, tem um efeito em duas fases: primeiro, facilita o adormecimento provocando um relaxamento muscular, mas depois provoca despertares noturnos e até regularmente insónias no final da noite.

As bebidas e alimentos a evitar depois das 16h00:

• o café;
• o chá;
• as bebidas energéticas;
• o chocolate quente;
• o maté;
• o álcool.

Uma pequena ajuda para dormir bem – o magnésio

Por fim, não negligencie o seu consumo de magnésio, um mineral excelente para o relaxamento muscular e para a regulação do sistema nervoso.

Pode encontrá-lo numa variedade de alimentos, como as amêndoas ou os espinafres, ou em suplementos alimentares para um aporte mais substancial (como Magnesium Malate).

Fazer refeições ligeiras à noite para perder peso é boa ideia?

Para perder peso de forma sustentável, é necessário garantir que os seus aportes energéticos são inferiores aos gastos. Fazer refeições mais ligeiras à noite pode, portanto, contribuir para emagrecer. Desde que não se poupe em grupos alimentares importantes, como as fontes de glúcidos, a fruta, os legumes, as proteínas e as gorduras boas.

Um jantar ligeiro mas completo, com boa qualidade nutricional, é a melhor opção para uma perda de peso duradoura. Para o sucesso da dieta, bem como para o sono e a saúde global, é fortemente desaconselhado “saltar a refeição da noite” ou comer apenas uma sopa ou uma maçã (2).

Eis um exemplo de menu de jantar para contribuir para a perda de peso:

• uma peça de fruta fresca (maçã, pera, kiwi, uva...) rica em fibras, para “forrar” o estômago, aumentar o nível de açúcar no sangue e absorver melhor uma parte do colesterol que está para vir. Uma sopa de legumes pode desempenhar o mesmo papel. Aguarde uns bons 5 minutos antes de passar ao prato seguinte;
• 100 a 120 g de quinoa (massas integrais, arroz integral…) com legumes (curgete, pimento, alho-francês…). As feculentas são importantes para evitar os apetites noturnos. Os cereais podem ser substituídos por duas fatias de pão integral;
• 15 g de cajus (ou qualquer outra oleaginosa);
• uma omelete de cogumelos;
• um iogurte natural, eventualmente com pedaços de fruta fresca;
• uma tisana, à qual pode juntar uma colher de café de mel de qualidade, para se deliciar e adormecer mais facilmente;
• eventualmente, suplementos de emagrecimento adequados ao seu objetivo (como Weight Loss Booster).

Que comer à noite após o treino?

Faz desporto depois do trabalho, ao final do dia ou durante a tarde? O jantar é, por conseguinte, uma refeição de recuperação importante; não o negligencie! Eis uma lista de conselhos para comer bem depois de uma sessão de treino tardia (3):

• pense nas proteínas, mas não sobrecarregue desnecessariamente a sua refeição; em vez disso, adicione glúcidos para repor as suas reservas de glicogénio esgotadas durante o esforço físico. Dê primazia aos glúcidos com um índice glicémico baixo (massa e arroz integrais, pão integral, quinoa...);
• lembre-se sobretudo de reidratar o organismo e de fornecer sais minerais para repor os que se perderam com a transpiração;
• evite comer demasiados alimentos que contenham tirosina, um aminoácido excitatório que pode atrasar o adormecimento: ovos, tofu, carne de vaca, peru, vitela, porco, peixe, queijo, etc. Para tal, opte igualmente pelas proteínas vegetais;
• se a sessão de treino tiver sido intensa, incorpore alimentos gordos na refeição, que demoram mais tempo a ser digeridos, para evitar ser acordado pela fome. Mas evite as refeições fast-food e as refeições industriais prontas;
• prepare a sua refeição com antecedência para reduzir o risco de estragar a refeição devido ao cansaço e para evitar atrasar demasiado a hora de deitar;
• coma uma peça de fruta ou uma compota de fruta para repor as vitaminas;
• tome eventualmente um suplemento de recuperação (como SuperWater) para repor o equilíbrio ácido-base e lutar contra os resíduos ácidos ligados ao exercício físico.

Para um aconselhamento personalizado, contacte o seu nutricionista ou um profissional de saúde competente.

Problemas de sono – plantas relaxantes e melatonina no menu

Regra geral, se sofre de problemas de sono, tome também suplementos alimentares à base de plantas relaxantes durante a noite, para ajudar a recuperar um sono reparador (por exemplo Natural Sleep Formula).

Pode também tirar partido de suplementos sinérgicos que combinam este tipo de plantas com melatonina para ajudar a reduzir o tempo que demora a adormecer (é o caso de Advanced Sleep Formula ou das gomas de marcar Sleep Gummies).