Os alimentos mais ricos em vitamina B3

Vitamina B3, essencial para o bom funcionamento do organismo

A vitamina B3, também conhecida como niacina ou vitamina PP (pela sua função para prevenir a pelagra), pertence ao grupo das vitaminas do tipo B hidrossolúveis.

Quais são as funções da vitamina B3 no organismo?

A vitamina B3 (niacina) contribui para:

• A normal função psicológica.
• O metabolismo energético normal.
• O funcionamento normal do sistema nervoso.
• A manutenção de uma pele e de mucosas normais.
• Reduzir a fadiga.

Em termos biológicos, a vitamina B3 é um precursor de duas coenzimas importantes (NAD+ e NADP+), ambas envolvidas no metabolismo dos glúcidos, lípidos e proteínas e na produção de energia celular.

Quais são as doses diárias recomendadas?

O valor de referência do nutriente (VRN) para a vitamina B3 é de cerca de 14 mg/dia para um homem adulto e de 11 mg/dia para uma mulher adulta (1).

Em caso de carência de vitamina B3, podem ser observados vários sintomas: fadiga persistente, nervosismo, perda de apetite ou aumento da sensibilidade da pele.

Em casos extremos, a carência de niacina conduz à pelagra. Uma doença que causa o aparecimento de lesões cutâneas e perturbações digestivas e neurológicas graves (que podem mesmo levar à morte).

A vitamina B3 é uma vitamina essencial, fabricada pelo organismo a partir do triptofano, um aminoácido fornecido através da alimentação. No entanto, o organismo não consegue sintetizá-la em quantidades suficientes.

Para cobrir as nossas necessidades diárias de niacina, precisamos, portanto, de consumir regularmente alimentos ricos em vitamina B3.

Classificação dos alimentos mais ricos em vitamina B3

A vitamina B3 encontra-se numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. Eis as fontes alimentares a escolher.

Fontes de origem animal de vitamina B3

Os alimentos de origem animal são geralmente os mais concentrados em vitamina B3:

• Fígado de vitela cozinhado: cerca de 18 mg/100 g.
• Salmão: cerca de 18 mg/100 g.
• Conservas deatum em óleo: cerca de 17 mg/100 g.
• Frango assado (branco): cerca de 15 mg/100 g.
• Escalope de peru: cerca de 13 mg/100 g.
• Cavala: cerca de 11 mg/100 g.
• Vitela assada: cerca de 10 mg/100 g.
• Salmão cozido: aprox. 9 mg/100 g.
• Fiambre cozido: cerca de 6 mg/100 g.

Estes alimentos são excelentes opções para cobrir as doses diárias, em particular para as pessoas ativas ou com tendência para a fadiga.

Fontes de origem vegetal de vitamina B3

A vitamina B3 está também presente em várias sementes oleaginosas, cereais e legumes:

• Levedura de cerveja: cerca de 20 mg/100 g.
• Amendoins: cerca de 13 mg/100 g.
• Sementes de chia: cerca de 8 mg/100 g.
• Cogumelos cozinhados: cerca de 5 mg/100 g.
• Amêndoas: cerca de 3 mg/100 g.
• Pão integral: cerca de 3 mg/100 g.
• Lentilhas: cerca de 2 mg/100 g.

Os frutos secos, as leguminosas e os cereais integrais são boas fontes vegetais de vitamina B3. Combinados com uma dieta variada, permitem especialmente aos vegetarianos e veganos cobrir melhor as suas necessidades.

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina B3?

Embora raramente consumida em grandes quantidades no quotidiano, a levedura de cerveja continua a ser um dos alimentos mais ricos em vitamina B3, com uma concentração excecional.

Na prática, porém, são os alimentos mais comuns, como o fígado de vaca, o peru assado, o atum em lata ou os amendoins torrados, que tornam mais realista atingir a dose diária recomendada, graças ao seu elevado teor e à sua presença frequente na alimentação.

Suplementos alimentares de vitamina B3

Se a sua alimentação não for suficientemente variada, ou se sofrer de fadiga persistente, pode optar por uma suplementação específica. Existem no mercado várias formas de suplementos alimentares à base de vitamina B3, com dosagens e utilizações variáveis.

Niacinamida, para um aporte suave de vitamina B3

A niacinamida é uma forma de vitamina B3 que, ao contrário do ácido nicotínico, não provoca vermelhidão cutânea.

Bem tolerada, é frequentemente utilizada em suplementos que visam a energia, a concentração ou o envelhecimento celular.

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Os suplementos de vitaminas do grupo B e os multivitamínicos, para uma cobertura diária completa

As fórmulas de vitamina B são ideais para apoiar o metabolismo energético e a função nervosa, nomeadamente em períodos de stress ou de fadiga mental.

Fornecendo várias vitaminas do grupo B, contêm geralmente doses moderadas de vitamina B3 numa forma equilibrada.

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Para além de muitas outras vitaminas e minerais, as fórmulas multivitamínicas associam igualmente todas as vitaminas do grupo B, incluindo a vitamina B3.

Fornecem uma base nutricional sólida, nomeadamente para as pessoas idosas ou com uma alimentação desequilibrada.

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Formas avançadas de vitamina B3 - mononucleótido de nicotinamida e ribósido de nicotinamida

Certas formas de vitamina B3 são utilizadas em nutracêuticos avançados, nomeadamente devido à sua relação com o envelhecimento celular e com a produção de NAD+, uma coenzima essencial ao metabolismo energético.

O NMN (mononucleótido de nicotinamida) é uma forma de vitamina B3 muito estudada. A toma de um suplemento de NMN poderia contribuir para a longevidade das células e para a luta contra o envelhecimento (2).

Descubra o Nicotinamide Mononucleotide e o NMN Max, dois dos suplementos alimentares de referência mais bem doseados do mercado.

Precursor direto da NAD+ e derivado promissor da vitamina B3, o ribósido de nicotinamida está também a ser estudado pelos seus efeitos no envelhecimento e na longevidade (3).

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