Vitamina B6 - alimentos e outras fontes para a obter

O que é a vitamina B6?

A vitamina B6 é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que se dissolve na água e não é armazenada permanentemente no corpo.

Está envolvida em inúmeras reações enzimáticas e é essencial para o bom funcionamento do organismo (1).

Em particular, a vitamina B6 contribui para o metabolismo normal das proteínas, do glicogénio e da homocisteína.

Está igualmente envolvida no funcionamento normal do sistema imunitário, no metabolismo energético e no funcionamento normal do sistema nervoso e da função psicológica.

Está também envolvida na redução da fadiga, na regulação da atividade hormonal e na formação normal de glóbulos vermelhos.

Ingestão nutricional recomendada e deficiência de B6

A vitamina B6 é fornecida através da alimentação.

Os aportes nutricionais recomendados variam consoante a idade, o sexo e a fase da vida (2):

• 1,6 mg/dia para as mulheres.
• 1,7 mg/dia para os homens.
• 1,8 mg/dia para as mulheres grávidas ou a amamentar.
• 1,0 a 1,7 mg/dia para as crianças e adolescentes.

Uma deficiência de vitamina B6 pode manifestar-se através de uma série de sintomas, sendo os principais:

• Fadiga persistente.
• Irritabilidade.
• Depressão.
• Fraqueza muscular.
• Anemia.
• Enfraquecimento do sistema imunitário.

Os alimentos mais ricos em vitamina B6

As diferentes formas de vitamina B6

A vitamina B6 encontra-se de forma natural numa grande variedade de alimentos, o que faz com que seja bastante fácil cobrir as necessidades diárias.

Existe em três formas principais: piridoxina (encontrada principalmente nas plantas), piridoxal e piridoxamina (encontradas em produtos de origem animal), que são convertidas no organismo em fosfato de piridoxal (PLP), a forma ativa utilizada diretamente nas reações enzimáticas.

Eis os alimentos conhecidos por conterem mais vitamina B6 (3):

As miudezas, a melhor fonte de PLP

As miudezas, e especialmente o fígado, são uma das fontes com maior concenctração de vitamina B6 com uma biodisponibilidade elevada.

Contêm B6 sob a forma de piridoxal, de piridoxamina e até de fosfato de piridoxal (PLP), a sua forma ativa já formada.

A carne e os ovos, excelentes fontes de vitamina B6

As carnes vermelhas, as aves (frango, peru) e os ovos também fornecem grandes quantidades desta vitamina essencial.

Neste caso, encontra-se sob a forma de piridoxal e piridoxamina, que são facilmente convertidos em PLP.

Vitamina B6 nos peixes

Vários tipos de peixes são excelentes fontes de vitamina B6: atum, salmão, sardinha, bacalhau e cavala.

Mais especificamente, contêm piridoxal e PLP.

Cereais integrais, as melhores fontes vegetais

Os cereais integrais (aveia, trigo integral, centeio, arroz integral, etc.) são as melhores fontes vegetais de vitamina B6, neste caso sob a forma de piridoxina.

Contudo, a conversão no fígado da piridoxina em PLP é geralmente menos eficaz do que a conversão do piridoxal ou da piridoxamina, encontrados nos produtos de origem animal.

Não se esqueça das leguminosas

As leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão branco, feijão vermelho, etc.) são igualmente ricas em piridoxina.

Frutos secos e sementes

As nozes, as avelãs e as amêndoas, bem como as sementes de girassol, de sésamo e de linhaça, contêm igualmente uma quantidade significativa de vitamina B6 sob a forma de piridoxina.

Frutos frescos e piridoxina

Alguns frutos frescos são boas fontes de vitamina B6 (piridoxina), como as bananas.

Os abacates, famosos pelas suas gorduras boas, também fornecem uma boa dose de piridoxina.

A levedura de cerveja, rica em vitaminas B

Por fim, a levedura de cerveja é uma fonte muito concentrada de vitaminas do grupo B, incluindo a vitamina B6, principalmente sob a forma de piridoxina.

Esta levedura pode ser facilmente integrada na alimentação sob a forma de pó ou de suplemento alimentar, especialmente nos casos em que é preciso aumentar os aportes de vitaminas B.

O que precisa de saber para manter a maior quantidade possível de B6 na sua alimentação

É importante lembrar que a vitamina B6 é sensível ao calor, à luz e ao oxigénio.

A cozedura prolongada, particularmente a altas temperaturas, pode reduzir significativamente o teor de vitamina B6 dos alimentos.

Para preservar os níveis de vitamina B6, cozinhe os alimentos a temperaturas moderadas.

Além disso, como a vitamina B6 é solúvel em água, é melhor evitar métodos de preparação que exijam a imersão em água, pois as vitaminas poderiam permanecer na água de cozedura sem chegar ao seu prato.

Suplementos alimentares de vitamina B6 - boas práticas

Benefícios da suplementação com vitamina B6

A toma de suplementos de vitamina B6 pode ser útil em certos casos.

Pode ajudar a aumentar a ingestão alimentar em pessoas com necessidades acrescidas de vitamina B6 (grávidas, desportistas, idosos, etc.) ou em casos de deficiência nutricional.

Piridoxamina - uma forma com elevada biodisponibilidade

Para uma absorção ótima, é aconselhável optar por formas de vitamina B6 como a piridoxamina, já mencionada anteriormente.

Descubra Pyridoxamine, um suplemento alimentar rico em piridoxamina altamente absorvível.

Complexos de vitaminas B

Nas fórmulas sinérgicas, a vitamina B6 é frequentemente associada a outras vitaminas do grupo B, pois estas têm a particularidade de atuar de forma sinérgica no nosso organismo (4).

A toma de um complexo de vitaminas B pode ajudar-lhe a manter um aporte equilibrado e completo, limitando o risco de desequilíbrios entre as diferentes vitaminas do grupo B.

Descubra o suplemento alimentar Coenzymated B Vitamins, que contém as diferentes vitaminas B sob a forma de coenzimas para uma melhor biodisponibilidade.

Multivitaminas ricas em B6

A vitamina B6 pode também ser obtida através de fórmulas multivitamínicas concebidas para lhe fornecer um amplo espetro de micronutrientes, nomeadamente vitaminas e minerais.

Estes produtos são ideais para o apoio diário, nomeadamente em períodos de fadiga ou de stress, situações que tendem a esgotar as nossas reservas de nutrientes.

Descubra as nossas multivitaminas Daily 2® Timed Release, uma fórmula multivitamínica de libertação prolongada, Daily 3®, uma fórmula ultracompleta com 45 ingredientes excepcionais, ou Daily 6®, uma versão enriquecida da fórmula Daily 3® com 54 ingredientes.