Barbecue: come cucinare la carne in modo sano?

Cucinare la carne al barbecue: qual è il problema?

Se la cottura al barbecue mette in allarme gli esperti di nutrizione, è soprattutto perché genera una serie di composti potenzialmente dannosi per la nostra salute.

A cominciare dalla formazione dei prodotti di glicazione avanzata (Agents de Glycation Avancée - AGE) o dei prodotti di Maillard. Derivanti dall’interazione di zuccheri e proteine – la famosa reazione di Maillard – possono accelerare l’invecchiamento generale del corpo (1). Se sono formati naturalmente dal nostro organismo, la nostra alimentazione ne aggiunge uno strato: i maggiori fornitori di AGE restano i prodotti di origine animale cotti a temperatura elevata (2). E il primo premio va al bacon fritto!

La carne cotta al barbecue provoca anche il rilascio diammine eterocicliche aromatiche (HCA). Tutto inizia una volta superata la soglia dei 100°C: la creatina, proteina contenuta nei prodotti a base di carne, reagisce con i prodotti di Maillard. Di natura idrosolubile, le HCA si concentrano massicciamente negli essudati e nei succhi di carne.
A più di 200 °C, tuttavia, altri tipi di HCA derivate dalla degradazione degli aminoacidi complicano l’aggiunta. Questi si insinuano subdolamente nelle parti grigliate o carbonizzate delle carni – che, bisogna dire, sono la parte saporita delle grigliate. Queste sostanze, apprezzate dalle nostre papille gustative, sono ad oggi classificate come "probabili sostanze cancerogene" dal Centro internazionale di ricerca sul cancro - CIRC (3).

Quando si parla di carni alla griglia, appare anche un altro acronimo a tre lettere: IPA (idrocarburi policiclici aromatici). Considerati anch’essi cancerogeni, questi composti si sviluppano nei prodotti a base di carne portati ad alta temperatura (4-6). Il problema deriva, inoltre, dalla combustione incompleta di legna e carbone. Un triste primato per il barbecue…

Ma è proprio il caso di dimenticare la griglia in fondo al capanno degli attrezzi? Senza eccedere nell’uso, il barbecue resta un momento conviviale che ci si può concedere senza sensi di colpa. A patto di adottare alcune buone pratiche!

Optare per un barbecue verticale

Con un barbecue orizzontale, i succhi della carne gocciolano inevitabilmente sulla fonte di calore, accentuando la formazione di fumi e IPA. Un inconveniente assente nella griglia elettrica verticale!

Tuttavia, se desideri mantenere il fornello attuale, posiziona i pezzi di carne a 10 cm dalle braci per tenerli lontani dal fuoco. È meglio cuocere anche su braci incandescenti piuttosto che su fiamme troppo vive.

Maneggiare la carne con cautela

Salsicce chipolata: le punzecchiamo? Con il barbecue è meglio evitare, pena il rilascio di più essudati che coleranno sulle braci.

Allo stesso modo, metti da parte forchette e utensili appuntiti e utilizza pinze o spatole per maneggiare la carne con delicatezza. A proposito: girare spesso la carne limiterebbe anche la formazione delle HCA.

Scegliere pezzi magri e curare la guarnizione

Per limitare l’apporto di lipidi e la colatura del grasso sulle braci, prediligi le carni magre: controfiletti di pollo, spiedini di tacchino, bavetta di manzo... Sei un amante della bistecca? Privala il più possibile del grasso prima di cuocerla. Anche i pezzi poco spessi sono una buona scelta: cuocendoli rapidamente a fuoco vivo, se ne riduce l’esposizione al calore in modo significativo.

E come contorno in una giornata di festa, scambia le patatine fritte con le verdure grigliate: zucchine, peperoni, melanzane e funghi miglioreranno notevolmente il profilo nutrizionale del tuo pasto a base di carne (7). Nessuna scusa: alterna i pezzi di carne alle verdure su uno spiedino e non le noterai (quasi)!

Marinare i prodotti a base di carne per una cottura sana e golosa

Le marinate non servono solo a insaporire o rendere più morbida la carne, ma riducono anche la formazione di sostanze tossiche (in particolare le HCA) grazie ai numerosi composti benefici (8). Quindi abbonda con l’olio d’oliva, il succo di limone, gli agliacei o le erbe aromatiche per una cottura al barbecue decisamente più salutare!

Eliminare il succo della carne e le parti carbonizzate

Ok, non è divertente. Tuttavia, questi sono i grandi punti critici delle nostre grigliate sul barbecue. Il succo e le striature nere delle carni alla griglia concentrano in sé una buona parte delle HCA e degli IPA. Nonostante il gusto gradevole, eliminali senza incertezze!

Per gli stessi motivi, assicurati anche di pulire accuratamente la griglia del barbecue dopo ogni utilizzo (9).

Combinare grigliate e sostanze naturali

E se la natura fosse l’alleata inaspettata dei nostri momenti al barbecue? Alcune persone che conoscono i fenomeni di glicazione utilizzanosostanze specifiche come:

• la carnosina, peptide protettivo sintetizzato durante la digestione di ingredienti ricchi di proteine (è presente in Carnosine, o in una forma derivata in Carcinine, con una maggiore durata nell’organismo) (10);
• l’estratto di yerba mate (Ilex paraguariensis), pianta sudamericana dalla quale si estrae la famosa infusione di mate (11);

Per una sinergia ottimale, alcuni integratori combinano questi tre micronutrienti in un’unica formulazione (come l’integratore di punta Anti-Glycation Formula, che contiene anche aminoguanidina, estratto di foglie di guava o benfotiamina).