Como cozinhar os diferentes alimentos para preservar as suas vitaminas e nutrientes?

O cozinhar dos alimentos nas origens da humanidade

Desde 2009/2010, inúmeros primatólogos e paleólogos estão de acordo sobre a importância do domínio do fogo e do cozinhar dos alimentos no desenvolvimento da Humanidade (1).

Na verdade, o facto de cozinhar os alimentos torna os macronutrientes neles presentes e, em particular, as proteínas e os glúcidos (nomeadamente as fibras), mais fáceis de digerir, mais biodisponíveis e, definitivamente, maximiza os aportes calóricos consumidos (2).

Por esta razão, os humanos passam menos tempo a mastigar e a procurar alimento, a linha do maxilar recua, deixando mais espaço para o desenvolvimento do cérebro e as sociedades humanas podem consagrar tempo e energia a desenvolver práticas rituais, artísticas, sociais, etc. A Humanidade nasce verdadeiramente do cozinhar dos alimentos.

Contudo, este cozinhar tem também alguns inconvenientes. Portanto, após 2 milhões de anos de evolução, talvez esteja na altura de tirar partido dos conhecimento acumulados pela Humanidade para adotar formas de cozinhar plenas de benefícios, que preservam as vitaminas e todos os nutrientes dos nossos alimentos.

Cozinhar corretamente os alimentos – atenção aos óleos!

Antes de abordar o que acontece às vitaminas, aos minerais e aos outros nutrientes quando são cozinhados, foquemo-nos no que acontece aos ácidos gordos quando se aquece um óleo (3).

De facto, quando se ultrapassa o “ponto de fumo” de um óleo, os respetivos ácidos gordos decompõem-se e produzem compostos potencialmente tóxicos para o organismo. Por outro lado, perdemos as suas vantagens. De excluir, portanto o óleo de colza (apesar de ser rico em ómega 3) para cozinhar, e dar lugar ao azeite, ao óleo de grainhas de uva, ao óleo de soja ou ao óleo de coco, que suportam bem as altas temperaturas de cozimento na frigideira ou no wok.

Que temperatura e que tipo de cozedura para cada vitamina?

Resta a questão das vitaminas, tão sensível quando se trata de cozinhar alimentos. Na realidade, por definição, a maioria das vitaminas existentes nos alimentos e, em particular nas frutas e legumes, é destruída pelas temperaturas de cozimento. E isto, de acordo com o quadro seguinte (4):

É possível tirar várias conclusões deste quadro recapitulativo das temperaturas de cozedura e do respetivo impacto nas vitaminas:

• a vitamina C é a mais sensível e mais frágil das vitaminas: para tirar o máximo partido dela, é fortemente aconselhado consumir diariamente frutas e legumes frescos e crus (canónigos, couve roxa, kiwi, etc.) para garantir os seus aportes diários de vitamina C;
• quanto mais elevada for a temperatura e mais longo for o tempo de cozedura, mais as outras vitaminas são destruídas. Por isso, a melhor forma de preservar as vitaminas dos alimentos consiste em privilegiar uma forma de cozinhar suave e rápida.

Cozinhar a vapor e no wok para preservar os nutrientes

Assim, duas forma de cozinhar surgem como soluções ideais, não só para cozinhar pratos saborosos, como para que esses pratos sejam ricos em vitaminas (5):

• cozinhar num cesto de vapor; a cozedura a vapor não ultrapassa os 100 °C e permite cozinhar a maioria dos legumes, al dente, em poucos minutos. Atenção às panelas de presssão – com a presssão, a cozedura é mais rápida, mas a temperatura atinge os 120 °C, o que destrói todas as vitaminas;
• cozinhar no wok adicionando gorduras permite uma cozedura extremamente rápida para preparar legumes crocantes. A temperatura é elevada, mas a curta duração da cozedura permite preservar as vitaminas contidas nos legumes. E isto, beneficiando em simultâneo da deliciosa reação de Maillard, que proporciona legumes crocantes de caramelizados. Atenção, todavia, para não abusar deste aspeto, como veremos mais adiante…

Amigos carnistas – atenção à reação de Maillard!

“Nada se compara a uma boa carne bem grelhada por fora, com os seus sucos caramelizados que formam uma crosta saborosa e que conserva os sucos na carne” dizem os nossos amigos carnívoros. E têm razão… de um ponto de vista da degustação. Pois de um ponto de vista dietético ou de um ponto de vista sanitário a história é muito diferente.

Crosta do pão, notas de cereais dos maltes, caramelo e outros pães de especiarias; descoberta no início do século XX por um químico francês que lhe deu o nome, a reação de Maillard consiste na criação de compostos específicos que resultam da combinação de açúcares e de proteínas. Ora, apesar de esta reação de Maillard produzir compostos saborosos e apetitosos, de um ponto de vista médico pode ser problemática (6).

Dado que os compostos da reação de Maillard são igualmente conhecidos pelo nome de produtos finais da glicação avançada (Advanced Glycation End products (AGE)). Ora, em média, 10% dos produtos da glicação são acumulados pelo organismo e podem induzir, em doses elevadas, efeitos nocivos e contribuir para o envelhecimento (7).

Pode-se comer de vez em quando carne grelhada, mas não convém abusar! É igualmente possível lutar contra os produtos da glicação graças ao extrato de banaba (uma planta que ajuda a metabolizar a glicose), à carnosina (um aminoácido muito estudado pelos especialistas da glicação), à benfotiamina (uma forma de B1 boa para o coração), etc. Encontramos estes compostos reunidos em alguns suplementos alimentares por medida (como Anti-Glycation Formula).