Dieta de Atkins: fundamentos, recomendações e menus

O que é a dieta de Atkins?

A dieta de Atkins é uma dieta pobre em hidratos de carbono concebida para promover uma perda de peso rápida, mas duradoura.

Foi desenvolvida nos anos 70 pelo Dr. Atkins, cujo nome ostenta atualmente.

O princípio é simples: reduzir drasticamente o consumo de açúcares, mantendo um consumo suficiente de proteínas e gorduras saudáveis.

Este mecanismo obriga o organismo a recorrer às suas próprias reservas de gordura para fornecer energia às células.

A dieta Atkins consta de 4 fases:

1. primeira fase (cerca de 2 semanas): redução muito rigorosa dos hidratos de carbono, com um consumo inferior a 20 g por dia - o equivalente a uma maçã;
2. segunda fase: continuação da perda de peso, mas a um ritmo mais lento, com a reintrodução de certos alimentos que contêm hidratos de carbono (alimentos ricos em amido, leguminosas, cereais integrais, etc.)
3. terceira fase: abrandamento da perda de peso com a adoção de hábitos alimentares de longa duração + reintrodução progressiva de alimentos com hidratos de carbono, enquanto se mantiver o peso desejado;
4. quarta fase: estabilização dos resultados obtidos com uma dieta cuja ingestão de hidratos de carbono depende do metabolismo da pessoa (o que foi determinada durante a terceira fase).

Quais são os benefícios da dieta Atkins?, funciona realmente?

Vários testemunhos de pessoas que a seguiram sugerem que a dieta de Atkins pode ser eficaz para a perda de peso.

As primeiras fases, que consistem numa restrição severa dos hidratos de carbono, conduzem à cetose, um estado em que o organismo, privado de açúcar, começa a queimar gordura para produzir energia, produzindo cetonas, um combustível alternativo à glicose.

Este fenómeno conduz geralmente a uma perda de peso rápida nas primeiras semanas (1).

Simultaneamente, a elevada proporção de proteínas e de gorduras boas consumidas contribui para a sensação de saciedade e reduz o hábito de petiscar, que é frequentemente a causa do excesso de peso.

Além disso, a ausência de hidratos de carbono tende a favorecer a eliminação de água dos tecidos, o que contribui para afinar a silhueta.

No entanto, é preciso ter em conta que uma dieta tão rigorosa como a dieta Atkins pode revelar-se difícil de seguir a longo prazo, nomeadamente em termos sociais ou para aqueles que estão já muito habituados aos alimentos proibidos pelo programa.

Alguns estudos apontam igualmente para o risco de um efeito "iô-iô" em caso de interrupção da dieta, com o regresso ao consumo "clássico" de hidratos de carbono, o que representa um verdadeiro aumento de calorias se não for devidamente controlado (2).

Dieta de Atkins: exemplos de menus

Exemplo de menu para a primeira fase

Os hidratos de carbono são drasticamente reduzidos, dando lugar a alimentos ricos em proteínas e gorduras boas:

• Pequeno-almoço: ovos mexidos com bacon, de preferência com legumes verdes + café ou chá sem açúcar.
• Almoço: filete de frango grelhado, salada verde e abacate com azeite, queijo fresco.
• Jantar: bife de salmão, courgettes, iogurte sem açúcar.
• Ceia: queijo duro ou algumas azeitonas ou um punhado de nozes.

Exemplo de menu para a segunda fase

Aumenta a lista de alimentos autorizados e reintroduzem-se algumas frutas:

• Pequeno-almoço: omeleta com cogumelos e queijo + café ou chá sem açúcar.
• Almoço: salada de atum, tomate cereja, cebola, sementes de abóbora + iogurte natural.
• Jantar: caril de camarão com leite de coco + couve-flor e brócolos ao vapor.
• Ceia: algumas framboesas ou um punhado de amêndoas.

Exemplo de menu para a terceira fase

Aumenta a variedade de alimentos ingeridos, mantendo um baixo consumo de hidratos de carbono:

• Pequeno-almoço: iogurte grego simples com frutos secos e bagas + chá ou café sem açúcar.
• Almoço: filete de peru + salada mista (legumes crus, ovo cozido, azeitonas, óleo de colza, vinagre) + queijo fresco simples.
• Jantar: frango assado (sem pele) + alho francês e couve-flor + iogurte natural.
• Ceia: palitos de legumes com húmus caseiro ou um batido com leite vegetal e abacate.

Exemplo de menu para a quarta fase

O objetivo agora é estabilizar o seu peso com uma dieta pobre em hidratos de carbono, mas equilibrada:

• Pequeno-almoço: batido com leite de amêndoa, abacate e sementes de chia.
• Almoço: salada de lentilhas, salmão fumado e abacate + iogurte natural.
• Jantar: filete de carne ou peixe grelhado, ratatouille caseiro, salada verde.
• Ceia: um quadrado de chocolate negro (mínimo 85%) ou alguns frutos vermelhos ou queijo fresco sem açúcar.

Suplementos alimentares úteis para acompanhar a dieta Atkins

Para compensar a perda de água

Alguns suplementos alimentares podem ser úteis para acompanhar a dieta Atkins.

Devido à importante perda de água e, por conseguinte, de eletrólitos, pode ser útil compensar estas perdas para evitar as cãibras e a fadiga, utilizando uma fórmula à base de potássio (3) (como o Potassium Orotate) ou de magnésio (4) (como o Magnesium Malate), ou ainda uma fórmula que contenha vários minerais (como o Multimineral Complex).

Prestar uma atenção especial ao sódio (por exemplo, através de caldos ou de sais minerais) pode também ser benéfico, embora mantendo um consumo muito moderado.

Para evitar carências

Comer menos frutas e legumes pode levar a várias deficiências nutricionais se não tiver cuidado.

Consoante a composição das suas refeições, pode valer a pena tomar um suplemento alimentar que contenha vitaminas B (como o nosso Coenzymated B Vitamins) ou vitamina C (como Triple C).

Um suplemento de ómega 3 pode também ser utilizado para equilibrar a ingestão de gorduras (ver Super Ómega 3).

Para compensar a redução da fibra alimentar

Reduzir o consumo de frutas e legumes significa também ingerir menos fibras, indispensáveis ao equilíbrio intestinal e à regulação do trânsito.

Para compensar este défice, é possível consumir fibras como suplemento alimentar sem adição de hidratos de carbono, como é o caso do psílio, rico em fibras solúveis (ver Psyllium Husk).

Os probióticos podem também ajudar a equilibrar o microbiota intestinal.

Alguns deles, como o Lactobacillus gasseri e a Akkermansia muciniphila (ver os suplementos probióticos com o mesmo nome, Lactobacillus Gasseri e Akkermansia Muciniphila), foram estudados pelos seus benefícios no âmbito de uma dieta de emagrecimento (5).

Para apoiar a ação de queima de gorduras

Certos suplementos alimentares podem também ser benéficos durante a dieta Atkins, pois são especialmente formulados para apoiar a queima de gorduras (como a fórmula Advanced Fat Burner).

Pode também optar por princípios ativos patenteados com efeitos adelgaçantes comprovados por estudos clínicos (como o nosso Lipo Stop à base de Slendacor®).