Como é que o L-triptofano pode afetar o sono?

O que é o L-triptofano?

O L-triptofano é um aminoácido essencial. O organismo humano não o consegue fabricar, mas precisa dele para realizar determinadas funções biológicas.

Participa na síntese proteica e na produção de moléculas envolvidas em vários processos fisiológicos.

O organismo utiliza-o como precursor da serotonina e da melatonina. Estes dois neurotransmissores estão principalmente envolvidos em mecanismos ligados ao estado de espírito e à regulação do ciclo sono-vigília (1).

Contudo, a influência exata do L-triptofano no sono depende de inúmeras etapas metabólicas, pelo que o seu efeito não pode ser considerado direto.

Este aminoácido encontra-se numa grande variedade de alimentos, frequentemente de origem animal, mas por vezes também de origem vegetal. As fontes alimentares mais comuns incluem:

• Produtos lácteos.
• Carnes vermelhas e brancas.
• Ovos.
• Leguminosas, incluindo a soja.
• Frutos secos.

Pode também ser encontrado sob a forma de suplemento alimentar, em comprimidos ou cápsulas.

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Do L-triptofano à melatonina - o que é preciso saber

Uma vez presente no organismo, o L-triptofano transforma-se primeiro em 5-HTP, depois em serotonina e, por fim, em melatonina (2).

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal que ajuda a regular o sono. É também vulgarmente designada por hormona do sono.

A melatonina contribui, nomeadamente, para reduzir o tempo necessário para adormecer e para aliviar as sensações associadas ao jet lag (3).

É por esta razão que é por vezes recomendada como suplemento para propiciar um melhor sono.

No entanto, só é eficaz no caso de problemas de sono ligados a uma carência de melatonina, mas não se estiverem ligados a outro problema (como um ambiente pouco propício ao adormecimento, outras patologias, ansiedade, etc.).

Este processo sugere, portanto, a existência de uma ligação indireta entre a presença de L-triptofano no nosso organismo e a regulação dos mecanismos ligados ao sono.

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Conselhos práticos e ingredientes para dormir melhor

Hábitos a adotar para dormir melhor

Melhorar a qualidade do seu sono depende sobretudo de um estilo de vida que respeite os ritmos biológicos.

Alguns hábitos simples podem ajudar a adormecer mais facilmente e a manter o sono durante toda a noite.

• Deitar-se e acordar-se a horas regulares para habituar o seu corpo a uma certa rotina.
• Manter o quarto escuro, calmo e fresco, para limitar as perturbações exteriores.
• Evitar refeições pesadas e estimulantes à noite, pois perturbam o sono.
• Praticar uma atividade física regular, de preferência durante o dia, para cansar o corpo e aumentar a quantidade de sono necessária à noite.

Para além destes bons hábitos, vale a pena limitar a exposição à iluminação artificial intensa e aos ecrãs, que são fontes de luz azul, à noite.

Este tipo de luz engana o cérebro, que tende a confundi-la com a luz do dia e não desencadeia a secreção de melatonina suficientemente cedo para propiciar o adormecimento.

Além disso, se sofre de ansiedade, é igualmente aconselhável recorrer a técnicas de gestão de stress e de relaxamento, como o ioga, a meditação ou a respiração profunda, para se acalmar no final do dia.

Ingredientes específicos para um impulso natural

Alguns ingredientes estão a ser estudados pelo seu potencial para ajudar a relaxar-se ou a melhorar a qualidade do seu sono.

Entre eles, a melatonina ocupa um lugar de destaque. Pode ser particularmente útil para as pessoas que têm dificuldade em adormecer durante períodos específicos, como uma mudança de ritmo de vida ou o jet lag.

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Quando o sono é perturbado por outros fatores - stress, ritmo de vida acelerado, ansiedade - uma fórmula mais completa pode ser uma melhor opção.

Esta fórmula deve idealmente integrar diferentes ingredientes estudados pelo seu papel no relaxamento ou no equilíbrio do ciclo sono-vigília.

A valeriana, por exemplo, ajuda a manter os padrões naturais do sono. Tem sido estudada pelos seus efeitos na redução da agitação psicomotora e do tempo necessário para adormecer (4).

A passiflora (Passiflora incarnata), por seu lado, propicia um repouso noturno saudável e poderia ter um impacto no sistema gabaérgico, ajudando a acalmar os nervos (5).

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Atualmente, as gomas são também uma opção interessante e fácil de incorporar na sua rotina diária, para testar os efeitos de ingredientes naturais no seu sono, como o canabidiol (CBD).

O CBD é uma molécula fitocanabinóide presente no cânhamo, cujos efeitos estão a ser estudados no âmbito do relaxamento e da gestão do sono (6-8).

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